Fókuszálj a megoldásra
Könnyű a fájdalomra összpontosítani, de gyakran ez csak egy tünet, de a kiváltó ok lehet máshonnan jön. A hátfájást, gyakran a hosszan tartó mozgás nélküli ülés okozza. A cél nem csupán a fájdalom enyhítése, hanem a kiváltó ok: a mozgásszegény életmód kezelése.
💡 Tipp: figyeld meg, hogy mennyi idő alatt jelentkezik a hát- derék fájdalom. Ennek a mintának a felismerése az első lépés a megkönnyebbülés felé. Ha 30 perc után kezdődik a feszült érzés a testedben, akkor tedd szokássá, hogy 25 percenként felállsz és nyújtózkodsz.
Reggeli mozgás: Kezd a napot egyszerű gyakorlatokkal
Indítsd be a reggeled gyengéd mozdulatokkal, amelyek oldják a feszültséget és helyreállítják a test egyensúlyát. Ezek a gyakorlatok mindössze néhány percet vesznek igénybe, de kényelmesebbé tehetik a napodat:
- Kutyahát-Cicahát Nyújtózkodás: Ereszkedj négykézlábra. A hátadat homorítod a medencédtől indítva és a fejedet felemeled (kutyahát). A medencédtől indítva a hátadat kerekíted, púposítod és az álladat behúzod a mellkasodhoz (cicahát). Lélegezz egyenletesen, és ismételd meg 8-10 alkalommal.
- Ellentétes kar-láb nyújtózkodás: A jobb karodat nyújtsd előre, a bal lábadat pedig hátra le a földre, vagy ha stabil ez a póz picit emeld fel a lábad. Nyújtózkodj ellentétes irányba, és lazítsd el a derekad. Tartsd legalább 15-20 másodpercig, majd váltsd át az oldalt. Ismételd meg oldalanként kétszer.
💡 Tipp: A jobb eredmény érdekében kombináld ezeket a gyakorlatokat mély, egyenletes légzéssel.
Maradj aktív, miközben ülsz: A kis mozgás, mocorgás segít
Még ülés közben is csökkentheted a merevséget a derekadban, hátadban apró mozgásokkal és ezekkel az egyszerű, de hatékony mozdulatokkal:
- Ülő Cicahát-Kutyahát Nyújtózkodás: Ülj a szék szélére. Váltakozva homorítsd a hátad (döntsd előre a medencéd, és nyomd ki a mellkasod), illetve kerekítsd, púposítsd azt (döntsd hátra a medencédet, és domborítsd a hátad). Mindig a medencével indítsd.
- Könyökök hátrahúzása: Tedd a kezed a fejed mögé az ujjaid összekulcsolva, és finoman húzd hátra a két könyököd. Lazítsd el a nyakad, és tartsd lazán a hátad alsó részét. Tartsd legalább 15-20 másodpercig.
💡 Tipp: Ezeket a mozdulatokat óránként vagy bármikor, amikor úgy érzed, hogy a feszültség kezd kialakulni ismételd meg.
Tarts szüneteket: Rendszeresen mozogj a fájdalommentes napjaidért
A hosszú órákon át tartó ülés összenyomja a gerincet, hátrafelé billentheti a medencét, és megterhel bizonyos izmokat. A rendszeres rövid szünetek jelentős változást hozhatnak.
- 30 percenként: Állj fel, sétálj és végezz 10 karkörzést mindkét irányba, hogy old a feszültséget a válladban és a hátadban.
- Húzd a vállaid a füleid irányába, majd dobd le. Ezt 10-szer ismételd meg.
- Bónusz: Állits be egy órát, telefont 30 perces időzítésre, így biztosan nem felejted el a tornát.
💡 Tip: Ezek a miniszünetek nemcsak a hát- derékfájásodat csökkentik, hanem javítják a koncentrációt és a szellemi frisseséged.
Szeretnél velünk fejlődni testben és lélekben, akkor erre több mód is van:
- NMPT & Mindfulness Workshop áprilisban
- Csoportos személyes vagy online foglalkozások
- Egyéni személyes vagy online konzultációk, órák
Írj nekünk és felvesszük Veled a kapcsolatot
Beáta és Péter Molnár beata.peter@thefoxfusion.com
- Life, Business és Mindfulness Coach
- Psych-K Facilitátor
- Pilates Oktató
- Természetes Mozgásminta Tréning Instruktor